男性     体重（公斤）=［身高（厘米）－105］×0．9

女性     体重（公斤）=［身高（厘米）－107］×0．9

简易大致算法：体重（公斤）=身高（厘米）－105

                                                    超重与肥胖的判断标准

正常范围：标准体重±10%。大于10%为超重，大于20%~30%为轻度肥胖，大于30%~50%为中度肥胖，大于50%以上为重度肥胖。

                                                    体重指数正常也需锻炼

体重指数在正常范围内的人，体成分或其他健康指标，如血胆固醇、甘油三脂、血糖、骨密度等也有可能不正常。

体成分不正常即体内脂肪的比重不合适。有些女同志外形看上去挺苗条，但一测成分，体脂占的比例仍过高。

体脂比例过高包括两个方面，一是脂肪的绝对量较高，另一方面是肌肉成分少，因而脂肪相对含量较高。苗条的女同志主要是属于后一种情况。这种情况主要是锻炼不够和随着年龄的增长，中年以后肌纤维逐渐减少造成的。体重指数正常者可通过锻炼，改变体成分及肌肉脂肪结构比，并提高机体各方面的功能。

                                                      出入平衡应因人而异

要保持身体健康，必须既注重运动消耗，又注意膳食摄入。采取单一措施，都不能达到满意的健身效果。

掌握摄入与消耗的平衡必须因人而异。体重指标数在正常范围者，每天摄入量与消耗量基本相等，超重和肥胖者每日的摄入量应小于消耗量。

                                                     “两大体，一精确”

在日常生活中，食物的种类繁多，所提供的热量又各不相同；即使做同一种运动，其消耗量也因人而异。可以采取简易法则——       “两大体，一精确”。

两大体：大体掌握每日进食的食物结构及热量，大体掌握每日锻炼所消耗的热卡数。

一精确：至少每两周称一次体重。

                                                         最佳锻炼时间

适宜锻炼时间以下午4~5时最佳。此时人体的适应能力和全身协调能力均较强，尤其是心率，血压都较稳定，最适宜进行体育锻炼。人的生命活动受生物钟的调控。研究表明，人身体的适应能力，全身协调能力和体力，均在下午或黄昏时最强。从外界环境讲，此时植物进行了一天的光合作用，氧气含量较充足，气温也比较适中，利于进行锻炼。

                                                        对上班族的建议

上班族不能利用这段时间，建议在晚上9~10时进行锻炼。此时锻炼的好处是，可缓解一天脑力劳动的疲劳，使大脑彻底的放松，调节紧张的神经。

                                                        锻炼和安眠药

晚间锻炼习惯后，可停服用安眠药，减少对肝脏的损害。中国有句俗话：是药三分毒。尤其是当今许多人已患有脂肪肝，其肝脏代谢紊乱已处于失代偿的情况下，长期常规服药更会加重肝脏负担。晚间锻炼还可消耗多摄入的热量，减少夜间脂肪的储存。早晨可做广播体操、打太极拳、练剑、散步等。